Las almendras son una fuente natural de 15 nutrimentos indispensables. Tienen un alto contenido de vitamina E, proteína de origen vegetal y fibra. Además, aportan minerales como magnesio, zinc, hierro, calcio y un perfil de grasa “buena” (monoinsaturada), ya que por cada porción (28 gramos) se obtienen 9 gramos. Dados los nutrimentos que tienen para ofrecer, ¡comer un puño o 23 almendras todos los días es bueno para el organismo!
Estos son algunos de los beneficios para la salud que aporta el consumo diario de almendras:
Control de Peso: un puño de almendras puede tener propiedades saciantes que promueven la sensación de saciedad, lo que puede mantener controlada el hambre entre comidas.
Manejo de la Diabetes: Las almendras son un alimento de bajo índice glucémico y varios estudios de investigación han encontrado que pueden reducir el impacto del azúcar en la sangre de los alimentos con carbohidratos que las acompañan, ayudando así en el control de la diabetes.[1]
Salud de la Piel: Las almendras son ricas en antioxidantes como la vitamina E (alfa-tocoferol), que se ha demostrado que retrasa el envejecimiento. Consumir un puño de almendras al día puede mejorar la apariencia de las arrugas faciales y el tono de la piel. [2] La investigación también sugiere que el consumo diario de almendras puede ayudar a reforzar la resistencia de la piel a la luz UVB, la principal fuente de daño por la exposición al sol, y mejorar la textura de la piel.[3]
Salud Intestinal: las almendras contienen fibra dietética que, según un estudio de investigación reciente, ha demostrado aumentar las concentraciones de butirato en el intestino de adultos sanos. [4] El butirato es un tipo de ácido graso de cadena corta (SCFA) beneficioso que se encuentra en el colon y juega un papel importante en la promoción de la salud intestinal. Otro estudio encontró que el consumo diario de almendras ayudó a aumentar la diversidad del microbioma en el intestino, al tiempo que disminuye los niveles relativos de bacterias potencialmente dañinas.[5]
Rendimiento Físico: Según investigaciones recientes, consumir almendras post-entrenamiento reduce la fatiga y la tensión post-ejercicio, además de facilitar niveles más altos de fuerza en las piernas y la espalda baja. Según el estudio, las almendras también pueden disminuir el daño muscular en personas que se recuperan de realizar ejercicios de alto rendimiento.[6]
Presión Arterial: Comer almendras como parte de una dieta saludable puede ayudar a reducir la dislipidemia, uno de los mayores factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares entre los mexicanos.[7] Los estudios también sugieren que las personas que siguen una dieta rica en almendras mejoran el flujo sanguíneo.[8] y controlan la presión arterial[9].
Salud del Corazón: Las almendras pueden reducir el colesterol total y el LDL cuando se incluyen en una dieta saludable y reducir los niveles de inflamación que dañan al corazón.[10]
“Las propiedades saciantes de las almendras pueden mantener satisfechas a las personas durante más tiempo y pueden ayudar a reducir la ingesta de alimentos con alta densidad calórica. Esto las hace beneficiosas para quienes buscan mantener un peso saludable; además, ofrecen diferentes beneficios en la salud del corazón, la diabetes y ayudan a la recuperación muscular después del ejercicio según un estudio reciente. Con beneficios tan sorprendentes, siempre recomiendo a mis pacientes que incluyan almendras como snacks en su dieta habitual”, comentó la Dra. Carmen Ruiz, experta en nutrición clínica y deportiva.
Redacción MD
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[1] Josse ARC, Kendall WC, Augustin LSA, Ellis PR, Jenkins DJA. Almonds and postprandial glycemia - a dose-response study. Metabolism, 2007:56(3):400-404
[2] https://doi.org/10.3390/nu13030785%20
[3] https://doi.org/10.3390/nu13030785
[4] Creedon, A. C., Dimidi, E., Hung, E. S., Rossi, M., Probert, C., Grassby, T., Miguens-Blanco, J., Marchesi, J. R., Scott, S. M., Berry, S. E., & Whelan, K. (2022). The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. American Journal of Clinical Nutrition, nqac265. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac265
[5] Dhillon, J., Li, Z., & Ortiz, R. M. (2019). Almond snacking for 8 wk increases alpha-diversity of the gastrointestinal microbiome and decreases Bacteroides fragilis abundance compared with an isocaloric snack in college freshmen. Current Developments in Nutrition, 3(8), 1-9. https://doi.org/10.1093/cdn/nzz079
[6] Nieman, D. C., Omar, A. M., Kay, C. D., Kasote, D. M., Sakaguchi, C. A., Lkhagva, A., Weldemariam, M. M.,& Zhang Q. (2023). Almond intake alters the acute plasma dihydroxy-octadecenoic acid (DiHOME) response to eccentric exercise. Front. Nutr. doi: 10.3389/fnut.2022.1042719
[7] Kalita S, Khandewal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Almonds and Cardiovascular Health: A
Review. Nutrients. 2018; 10:468. Doi:10.3390/nu10040468.2Office
[8] VitaDikariyanto , Leanne Smith, Lucy Francis, May Robertson, Eslem Kusaslan , Molly O'Callaghan Latham, Camille
Palanche , Maria D'Annibale , Dimitra Christodoulou, Nicolas Basty , Brandon Whitcher , Haris Shuaib, Geoffrey
Charles Edwards, Philip J Chowienczyk , Peter R Ellis, Sarah E Berry, Wendy L Hall, Snacking on whole almonds for
6 weeks improves endothelial function and lowers LDL cholesterol but does not affect liver fat and other
cardiometabolic risk factors in healthy adults: the ATTIS study, a randomized controlled trial, The American
Journal of Clinical Nutrition, nqaa100, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa100
[9] Michelle A Lee Bravatti , Jifan Wang, Esther E Avendano , Ligaya King, Elizabeth J Johnson, Gowri Raman, Almond
Consumption and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta analysis of Randomized
Controlled Trials, Adv Nutr . 2019 Nov 1;10(6):1076 1088. doi : 10.1093/advances/nmz043
[10] Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial. Circulation. 2002; 106(11): 1327-32.
